提臀的动作有哪些 做什么运动好

提臀的动作有哪些 做什么运动好

营养升级阶梯

久坐不动是提臀的大忌，会让臀部扁平、臀肉松软下垂，越早戒掉，越早让臀部动起来，就能越早拥有性感美臀。这里有4种简单的提臀运动，可以助你一臂之力。

半蹲：两脚分开站立，距离约一脚宽；双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上；保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状。重复5次。

跪腿抬起：前臂和膝盖着地；小腿沿地面向后伸直，与大腿成90°角，收腹，收臀；抬起一条腿，伸直与地面平行；然后屈膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势。重复15次，再换腿做。

跪趴：身体以跪姿趴下，手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太远，并呈平行状；用数到十的速度，将右膝往胸部靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点停留5秒；用慢数到五的速度放下右腿。至少做6次抬腿后再换腿。注意身体的平衡，手肘不能弯曲。

仰卧抬臀：身体平躺，脚掌着地并屈膝，臀部用力，将骨盆缓缓抬起，抬至骨盆与脊椎拉成一条直线时放下。反复做20次，感到臀部微酸时停止。

最佳营养方案

1.黄豆肉皮冻

猪肉皮500克，泡发黄豆80克，胡萝卜1根，葱、姜、生抽、香油适量。

尽量切除肉皮上的肥肉，先用热水汆一下，再用清水冲洗干净；胡萝卜削去外皮，切成1厘米见方的小丁；锅中放入适量热水，大火烧沸后放入泡发的黄豆和胡萝卜丁，小火煮10分钟，取出后用冷水冲凉，沥干水分，均匀铺在塑料餐盒中；肉皮放入热水锅中，大火煮5分钟，捞出放晾，切成粗丝；锅中换清水，大火烧沸后将肉皮丝、大葱段和姜片放入，转小火熬煮1小时，捞出葱姜，将汤汁及肉皮丝一起倒入塑料饭盒中，盖上盖，放冰箱冷藏2小时使其凝固；用醋、香油和生抽调成汁，将凝固好的肉皮冻从塑料饭盒中取出，切成3厘米见方的块，配调味汁蘸食即可。

功效：补充胶原蛋白，提臀丰胸。

2.魔芋炖牛肉

魔芋500克，牛肉300克，葱、姜、蒜、干红椒、料酒、植物油、酱油、醋、盐、鸡精适量。

魔芋洗净，切成小块，牛肉洗净切片，葱切成葱花，姜、蒜切片，干红椒切段；炒锅内放植物油，烧热后下葱、姜、蒜、红椒爆香，放牛肉片稍加翻炒，烹入料酒、醋和酱油，继续大火翻炒，直至牛肉变色，下魔芋块合炒1分钟，加适量清水，大火煮沸后转小火熬煮30分钟，煮至牛肉和魔芋软烂后加盐和鸡精调味即可。

功效：消脂，增肌。

3.干笋玉米瘦肉汤

瘦肉300克，玉米粒300克，干笋100克，植物油、盐、味精各适量。

瘦肉洗净，切成小丁，玉米棒煮熟后剥下玉米粒，干笋冷水泡发后，切成细丝；炒锅放植物油，烧热后下瘦肉丁、笋丝和玉米粒稍炒，立即加适量清水，以没过材料为准，中火煮至酥烂后，加盐和味精调味，转小火继续焖煮；玉米粒表皮起皱，汤汁将干时，端锅离火，用铲子稍加搅拌即可。

功效：补充蛋白质，促进排便，紧实臀部肌肉，消除水肿。