能帮助睡眠的瑜伽动作体式

能帮助睡眠的瑜伽动作体式

这里推荐4种能放松背部肌肉、改善睡眠的瑜伽。

盘坐式：上身挺直，盘腿坐下；吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶；呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上半身转回原位；呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但不适合有严重心脏问题者。

手部抬升式：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身；吸气3秒，向上抬臂过头，保持双手交叉；头稍微后仰，向上看手，保持6秒；展开双臂与肩同高，保持6秒；吸气3秒，恢复双手交叉过头的姿势，保持3秒；呼气3秒，放下手臂，还原至起始位置。重复5次。可以消除肩部和上背部的僵硬感。

直跪式：小腿与大腿成90度跪下，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地；几秒钟后前额微抬，并保持几分钟；慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，减轻脊椎的压力。

俯跪式：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，然后一只手抬起伸直，与肩同高；吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎；尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟；呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

健康忠告

平时饮食以清淡为宜，少吃火锅、胡椒、葱、蒜等辛辣刺激性食物和油腻食物，睡前3小时不要吸烟、喝浓茶和咖啡，也不要喝酒。有人认为睡前饮酒可帮助睡眠，但酒精虽能暂时抑制大脑中枢系统活动，使人加快入眠，但大脑并未休息，甚至比不睡时还要活跃得多。所以人酒醒后常会感到头昏脑涨、头痛，比失眠还要难受。